學習媽咪的小天地

．減肥不能吃澱粉？錯！
適當的澱粉不但提供能量，也不易餓。
．想減3公斤就得餓肚子？錯！
搞懂自己的肥胖類型、挑對食物，吃飽飽瘦更快。

　　吃得少不如吃得巧！

　　韓國家喻戶曉的減肥奇蹟
　　知名營養師的聰明瘦身祕訣

　　．祕訣1：用藍色碗盤裝食物，可以減少食量。
　　．祕訣2：算熱量，更要算升糖指數（GI）。
　　．祕訣3：食材越多彩，不但營養高，也更有飽足感。
　　．祕訣4：用五穀米或堅果類代替純粹白米及白麵。
　　．祕訣5：充足的睡眠瘦更快。

　　針對6大肥胖類型，量身訂製一週瘦身食譜，道道低於400卡的美味餐點，讓你健康減重、越吃越瘦！！

　　最聰明的減重節食法，不是少量多餐，不是減少食量餓肚子，更不是無油無味的清淡飲食，而是搞清楚自己的肥胖類型、設定減重目標，算出每日卡路里攝取量、挑對合適的營養食材，就能輕鬆快樂地享受豐盛美味的三餐，並且越吃越瘦，更不會因為減肥的低卡飲食，讓自己看起來病懨懨、營養不良。

　　本書作者李京?是韓國第一位從事減重飲食規劃的營養專家。她於年輕時曾肥胖造成膝蓋受損，發憤減重，運用自己的專業營養知識，規劃出健康易行的減重飲食計劃，甚至設計了美味豐盛的瘦身料理，用不挨餓、不受罪的方式，三餐正常飲食，短時間內迅速減掉34公斤，恢復健康；被韓國媒體稱為奇蹟減重法，經常受邀於電視節目中擔任健康飲食顧問，現身說法。

　　本書是李京?整理多年從事減重飲食規劃的經驗和案例，將親身實證的飲食原則、食物揀擇、各類型瘦身食譜編輯成書，以加惠廣大的減肥塑身女性。

本書的重要特色：

　　．加速減重的7大魔法食物vs絕不碰的8種魔鬼食物
　　．兼顧美味與營養，又低熱量的烹調原則
　　．減重時絕對要丟掉的飲食習慣
　　．算自己適合的卡路里攝取量及減重熱量攝取表
　　．量身訂作減重飲食戰略&一周菜單
　　．近百道50~400卡的美味食譜
　　．輕盈又窈窕，準備減肥便當的要領

作者簡介

李京?

　　韓國第一位減重營養規劃師。首爾大學畢業，食品營養學碩士、運動生理學博士。年輕時花了半年時間，成功從84公斤減重至50公斤，因此踏上減重營養規劃師之路，推廣健康且不復胖的減肥法，並擔任韓國減重規劃協會會長，同時開設「李京?Bodycare中心」，會員不止遍布韓國各地，甚至廣達中國、日本、美國等亞洲各國。

　　曾於國際肥胖專業雜誌《Obesity》期刊中發表論文，獲得首爾大學所頒發貢獻獎，同時於各大學進行具有深度的學術活動。並於韓國KBS、MBC、SBS等媒體的健康節目擔任重要來賓、顧問。也於韓國《ELLE》、《Vogue》雜誌刊載專欄文章，熱情積極地推廣減重，並在SBS〈Super Model Diet〉節目中擔任委員。至今已出版6本減重相關書籍。

料理∕崔乘珠

　　本書料理示範。擔任雜誌記者一職十餘年，現以料理研究家身分活躍中；特別關心健康與減肥相關的料理，也出了各種實用性的食譜刊載在多本雜誌報導中，已出版多本料理書籍。

減肥飲食戰略單

了解低熱量食品與低熱量烹調法之後，也要知道正確的飲食方法才行。我們傳統的飲食方式並不是以某一單品為主食，而是將米飯與各種菜餚作搭配，因此若沒有任何想法就盲目地進行減肥飲食，很容易於中途放棄或失敗。

吸收適當的熱量並適時地補充營養正確，與學會製作減肥料理一樣重要。現在就一起來找出適合自己體型的減肥飲食法。

減肥飲食戰略 減重10~20公斤的不復胖飲食法

若是想減重10~20公斤，以下的飲食戰略與減肥菜單將極具效果。另外，以下的飲食方式也適用於減重目標雖為20公斤，但是容易產生復胖現象者。

減重10~20公斤絕對要遵守的守則！

▪ 每天飲食請維持在1200大卡。
▪ 早餐米飯量為2/3碗，午餐與晚餐的米飯量則減為半碗。
▪ 點心可在早上與下午各吃一次，但請選擇低升糖指數與低熱量的水果〈蘋果、奇異果、葡萄柚〉或番茄，其他像是半個蒸番薯、低脂牛奶、無糖優酪乳或無糖優格等，也都是很好的選擇。
▪ 蛋白質攝取可透過牛肉、雞肉、海鮮或豆腐等食物補充，但避免攝取豬肉。
▪ 一周只能吃一次麵包。
▪ 主食請以膳食纖維豐富的蒟蒻、涼粉、海藻類食品為主。
▪ 配菜的菜餚以維生素與礦物質含量豐富的蔬菜類為主。
▪ 一天只限吃一次濃湯或其他湯品，晚餐的濃湯只限於清麴醬類。
▪ 為了預防骨質疏鬆症，每天請吃大豆醬炒鯷魚。
▪ 注意：以上飲食方式請施行12周，12周以後進階為下一階段，即超標準體重階段的瘦身飲食法。

減肥飲食戰略 下半身肥胖的斷絕浮腫飲食法

為了預防因下半身的血液循環或淋巴循環不好而產生的浮腫肥胖惡化，平時就應該提前預防！

下半身肥胖絕對要遵守的守則！

▪ 每天飲食請維持在1300大卡
▪ 早餐米飯量為2/3碗，午餐與晚餐的米飯量則減為半碗。
▪ 點心可在早上與下午各吃一次，請選擇鉀含量高並能將鈉排出體內的番薯、香蕉、奇異果或葡萄等食物，尤其是葡萄與香蕉，兩者因為鉀含量很高對消浮腫效果很好。
▪ 幾乎所有的濃湯與湯品都須避免食用，只能喝清淡的湯。
▪ 所有肉類皆可食用。
▪ 請多食用具有促進血液循環的海帶、海帶芽等海藻類食品。禁止食用麵包。
▪ 禁止食用會造成脫水現象的咖啡因食品。
▪ 減少鈉含量高的食物，如章魚、魷魚、海蜇皮、醃燻鮭魚或罐頭鮪魚等食品，屬於寒性的涼粉也避免食用。
▪ 注意：下半身肥胖者與其一味的減少飲食量，更需要注意平時所攝取的食物種類，飲食應盡量清淡，並且避免寒性食品。