學習媽咪的小天地

融合了東西方優點，最完美的軟性運動──瑜伽提斯，又來了！

　　瑜伽提斯不只是一種運動，它已然成為一種生活態度。在歐美、澳洲等地，瑜伽提斯已經被當作完美的樂活運動指標。

　　第一位將瑜伽提斯引進台灣的唐幼馨老師，此次特別針對現代人的需求，設計了面對壓力、雕塑曲線、排解毒素、提振活力、舒緩生理期五個關鍵期的瑜伽提斯，讓讀者可以透過小遊戲，來察覺自己身體真正的需要，搭配瑜伽提斯動作，玩出你的健康與美麗，進而達到身心靈健康的生活。針對個人需求、體能狀況，幼馨老師特別設計：
＊ 5分鐘∕10分鐘∕20分鐘的課程：再忙碌的人都有時間抒解壓力、窈窕輕身。
＊ 瑜伽提斯好好玩：透過小遊戲找出最適合自己身心狀況的動作組合。
＊ 進階、降級技巧：不管體能狀況如何，都能輕鬆完成。
＊ 生活化的瑜伽提斯：日常生活中可能面臨的消化不良、久坐、久站、胸悶、緊張、頭痛、賴床……都能藉由瑜伽提斯輕鬆面對。

活力期
最近周遭沒有什麼大事發生，比起前一陣子每天加班熬夜的拚命，工作也還算順利；沒有什麼壓力催促著，可是卻怎麼也開心不起來？心裡一直悶悶的，對未來有一種力不從心的不確定感，甚至心裡強烈的決定要「重新開始」，可是身體卻跟不上來，懶懶的一點都提不起勁。
看來，你需要活力加持，讓身心可以同步協調。藉由瑜伽提斯的動作練習與精神專注，可以讓無形的活力慢慢由內而生，當「靈與肉」可以完全結合，身心才是真正健康。

出現以下狀況，馬上練習這套活力瑜伽提斯！
1.懶懶的，做什麼事情都無精打采。
2.做事提不起勁，沒有可以引起興趣的話題。
3.累累的，就算睡再多也覺得不夠。
4.心裡有一堆計畫，卻遲遲不見行動。
5.不用工作，可是也不知上哪裡去玩。
6.沒有目標，日子、工作過一天是一天。

01單腿伸展 Single Leg Stretch 功效：
強化核心，美化腿部，增加新陳代謝。
預備姿勢吸氣，躺姿，雙腿彎曲保持膝蓋呈90度，雙手輕扶膝蓋。
1吐氣，左腿保持45度延伸拉長，右腿彎曲，雙手輕扶在右腿膝蓋上，身體向上捲曲。
2保持上身捲曲穩定，兩腿交換。 次數：6次。
技巧：雙腳好像要觸及到斜上方到無限遠方的點，換腿的過程身體不可以晃動。盡量使肩胛骨離地，下背貼緊地面。

02百式 Hundred
功效：
強化核心穩定，消除腹部脂肪，增加新陳代謝。
預備姿勢吸氣，躺姿，雙腿彎曲保持膝蓋呈90度，雙手扶住膝蓋。
1吐氣，將上半身捲起離地，眼睛看肚臍，雙手往前方延伸，雙腿往45度的方向延伸。
2核心收縮，身體保持穩定，吸5小口氣，雙手配合拍打5次，吐5小口氣，雙手配合拍打5次，如此為一套，連續進行10套後，身體慢慢著地。
次數：10套。
技巧：下腹好像大樹的根部扎穩在地面，上身像枝葉般延伸，手拍打時，身體不可以晃動。若剛開始可從吸3小口氣，吐5小口氣練習。
降級技巧：降低次數或曲膝練習即可。

03曲膝伏地挺身 Bent Knee Push-up
功效：
強化腹部、消除蝴蝶袖。
活絡整個脊椎，放鬆背部。
預備姿勢四足跪姿，手掌、手指頭打開撐地分散身體力量，縮腹夾臀，吸氣感覺頭頂與尾椎的伸展力量是互相抗衡的。
1吐氣，上身向下，手肘內收夾緊身體，臉順著地板向前往上伸展，肩膀下壓＊不聳肩，保持縮腹夾臀。停留
2個深呼吸。 2吐氣，身體往後送，使臀部往腳跟方向坐下，雙手向前延伸，放鬆整個背部。
3回到動作1，反覆練習。 次數：反覆進行6次。
技巧：動作呼吸要順暢喔。
瑜伽提斯小常識 肩膀下壓 ＊動作進行中很容易因為身體緊繃造成聳肩狀況，此時放鬆肩膀，感覺肩膀往下垂放。